Hızlı Kilo Verme: 10 Basit ve Etkili İpucu

Dünya çapında yetişkinlerin %39'unun aşırı kilolu olduğu göz önüne alındığında, obezite büyük bir endişe kaynağı ve önemli bir halk sağlığı sorunudur. Aşırı kiloluysanız diyabet, hipertansiyon, kalp hastalığı, kemik sorunları, uyku sorunları ve bazı kanser türleri açısından daha yüksek risk altında olabilirsiniz. Ayrıca kilo verme ve bunu yapmanın doğru yolu konusunda çok fazla kafa karışıklığı var. …
QR Kodu oluştur Çözümleri Keşfedin

İle 39% Dünya çapında yetişkinlerin çoğunun aşırı kilolu olması nedeniyle obezite büyük bir endişe kaynağı ve önemli bir halk sağlığı sorunudur. Aşırı kiloluysanız diyabet, hipertansiyon, kalp hastalığı, kemik sorunları, uyku sorunları ve bazı kanser türleri açısından daha yüksek risk altında olabilirsiniz. 

Ayrıca kilo verme ve bunu yapmanın doğru yolu konusunda çok fazla kafa karışıklığı var. Diyetiniz, yaşam tarzınız, egzersiziniz, metabolizmanız ve genetiğiniz, kilo verme çabalarınızda rol oynar. 

Ama olay şu ki. Kilo vermek o kadar da karmaşık olmak zorunda değil; diyetinizde ve yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yaparak kolayca kilo verebilirsiniz. 

Kilo kaybetmek

O halde gelin bu kolay ve pratik kilo verme ipuçlarıyla kilo verme konusundaki gizemi açığa çıkaralım. 

İçindekiler:

  1. Kalorilerinizi takip edin ve yönetin
  2. İlave şekere hayır deyin
  3. kahvaltıyı atlamayın
  4. Abur cubur tüketimini azaltın
  5. Düzenli egzersiz yapın ve aktif bir yaşam tarzı benimseyin
  6. Diyetinize doğru yiyecekleri ekleyin
  7. Daha küçük porsiyonlar yiyin
  8. Dikkatli yemek yemeyi deneyin
  9. Oruç tutun
  10. Sağlıklı bir hayat yaşa
  11. Nihai düşünceler

Kalorilerinizi takip edin ve yönetin

Bu rehberden öğreneceğiniz bir şeyi çıkarmak istiyorsanız, bırakın o da bu olsun. Kalori açığında olmak

Fitness ve kilo verme fikrinde yeniyseniz, "kalori açığı" gibi terimler size karmaşık gelebilir. Öyleyse basitleştirelim. 

Kalori açıklaması

Kalori (cal) bir enerji birimidir. Bir şey yediğinizde vücudunuza kalori şeklinde enerji verir. Örneğin bir şeyin 150 gramında 100 kalori varsa, vücudunuz bunun 150 gramını yiyerek 100 kalori enerji almış olur. 

Vücudumuzun iyi çalışması için enerjiye ve dolayısıyla kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak kalori tüketir ve harcamazsanız vücudunuz bunları glikojen olarak depolayacaktır. Bu glikojen genellikle "vücut yağı" olarak bilinir ve fazlalığı obeziteye neden olur. 

Kalori açığı ve kilo kaybı

Göre NHSKadınların günde 2,000 kaloriye, erkeklerin ise 2,500 kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak günlük kalori gereksinimleriniz yaşam tarzınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir.

Bunu kullanın kalori hesap Kilonuzu korumak ve kaybetmek için günlük kalori gereksinimlerinizi bulmak için. 

Kilonuzu korumak için günde 2,700 kaloriye ihtiyacınız olduğunu varsayalım. Bu durumda, vücudunuz enerji gereksinimlerini karşılamak için depolanan vücut yağını (glikojen) kullanmaya başlayacağından, 2,700 kaloriden daha azını tüketmek kilo kaybını tetikleyecektir. Ve sürekli olarak kalori açığını koruduğunuzda kilo vermeye başlayacaksınız. 

Kalori açığı ve kilo kaybı

İlave şekere hayır deyin 

İlave şeker en önemli kalori kaynağıdır. Sadece bir çay kaşığı (4 gram) ilave şekerde 16 kalori vardır. Çok fazla tatlı yiyecek yerseniz veya şekerli içecekler içerseniz, sisteminize çok fazla kalori harcıyorsunuz demektir. Bu fazla kaloriler kilo alımına ve obeziteye neden olur. 

Bu nedenle, eğer biraz kilo vermek istiyorsanız şeker alımınızı azaltın. Bu, şekerli içeceklerin (sodalar, sporcu içecekleri vb.), tatlıların (dondurmalar, hamur işleri, dondurmalar vb.) ve yapay tatlandırıcılar içeren diğer gıdaların tüketimini sınırlamak anlamına gelir. 

İlave şekere hayır deyin

Canınız şeker çekiyorsa bal ve stevia gibi doğal tatlandırıcıları veya daha az zararlı ilave şekerleri tercih edin. ksilitol

kahvaltıyı atlamayın

Kahvaltıyı atlamanın kilo vermenize yardımcı olduğu yaygın bir yanılgıdır. Bu iddiayı destekleyen hiçbir kanıt yok. Tersine, araştırma Düzenli olarak kahvaltıyı atlayan kişilerde kalp-damar hastalığı riskinin yüzde 21, tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin ise yüzde 32 daha yüksek olduğu görülüyor. 

Kahvaltı tartışmasız günün en önemli öğünüdür, çünkü vücut tüm gece (8-12 saat) oruç tuttuktan sonra yiyecek alır. Kahvaltıyı atlamak bu süreyi 13-15 saate kadar uzatabilir, bu da yorgunluğa ve enerji düşüklüğüne neden olabilir. Ayrıca vücudunuzun güne başlamak için ihtiyaç duyduğu temel besinleri de kaçıracaksınız. 

Üstelik kahvaltıyı kaçırırsanız ve daha fazla atıştırma veya ağır bir öğle yemeği yerseniz öğle vakti açlıktan ölebilirsiniz. 

Kahvaltıda ne yediğiniz de aynı derecede önemlidir. 

Protein yardımcı olduğu için protein açısından zengin bir kahvaltı yapmalısınız. kilo verme ve bakım. Protein ayrıca sağlıklı kilo alımını destekler ve hormonal dengeyi iyileştirir. Bu nedenle her gün yumurta, fındık ezmesi, yulaf, sardalya vb. içeren yüksek proteinli bir kahvaltı yapın. 

Abur cubur tüketimini azaltın

Abur cubur aslında rafine karbonhidrat içeren gıdalar anlamına gelir. Bazı örnekler hamburger, pizza, makarna, patates kızartması ve cips gibi paketlenmiş gıdalardır. Rafine edilmiş gıdalarda lif, protein ve diğer besin maddeleri bulunmadığından besin değerleri de yoktur. 

Abur cuburun azaltılması

Ayrıca rafine gıdalar çabuk sindirilir, dolayısıyla hızla glikoza dönüşür ve kan şekeri seviyesini yükseltir. Yüksek kan şekeri seviyeleri insülin üretimini önemli ölçüde artırır ve bu da yağ oluşumunu teşvik eder Vücuttaki. 

Bu nedenle abur cubur tüketimini azaltmak, kilo vermenize çok yardımcı olabilir. 

Düzenli egzersiz yapın ve aktif bir yaşam tarzı benimseyin

Egzersiz yapmak ve aktif kalmak, kilo verme çabalarınızı hızlandırabilir. Sadece diyet yaparak kilo verebilseniz de ilerlemeniz yavaş ve sınırlı olacaktır. 

Egzersiz yapmak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak kilo verme çabalarınızı destekleyecektir. Örneğin 30 dakikalık koşu 280-520 kalori yakabilir.

Egzersiz düzenli

Aşağıdaki tabloda bazı popüler egzersizler ve bunlarla yakabileceğiniz kaloriler gösterilmektedir. 

Egzersiz Saat başına yakılan kalori
Mukavemet eğitimi 340-500 kal
Merdivenler 450-670 kal
Kürek makinesi 480-710 kal
Sabit bisiklet  500-740 kal
Kettlebell devresi 550-820 kal
Koşu 560-1000 kal
Bisiklet   570-840 kal
Kickboks 580-860 kal
Sprint koşmak (tepeler veya merdivenler) 640-950 kal
IP atlama  660-990 kal

Pro ucu: Bir egzersizi sırf daha fazla kalori yaktırdığı için seçmeyin. Bunun yerine yapmaktan keyif aldığınız bir aktiviteyi tercih edin. Bu şekilde tutarlılığı koruyabilir ve hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. 

Diyetinize doğru yiyecekleri ekleyin

Diyetiniz kilo verme yolculuğunuzun önemli bir unsurudur. Doğru beslenmeyi sürdürürseniz sağlıklı ve sorunsuz bir şekilde hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. 

Yine, ilave şekeri ve rafine karbonhidratları diyetinizden çıkarmanız (veya en azından azaltmanız) gerekir. Ayrıca doymuş yağ alımınızı sınırlayın ve trans yağları (cips ve patates kızartması gibi işlenmiş gıdalarda bulunur) tüketmekten kaçının. 

Bununla birlikte, işte diyetinize dahil etmeniz gereken beş bileşen:

  • Protein: Yağsız et, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta, fındık, kinoa
  • Sağlıklı karbonhidratlar: Kinoa, yulaf, tam tahıllar, muz, tatlı patates
  • Sağlıklı yağlar: Avokado, peynir, bütün yumurta, fındık, fındık ezmesi
  • Diyet lifi: Fasulye, brokoli, elma, tam tahıllar, avokado
  • Vitaminler ve mineraller: Süt ürünleri, et, kümes hayvanları, meyveler, sebzeler

Sağlıklı yiyecek

Daha küçük porsiyonlar yiyin

Doyana kadar yemek yer misin? Cevabınız evet ise, bunu yapmayı hemen bırakmalısınız. Doluluk genellikle aşırı yemenin bir işaretidir ve sık sık aşırı yeme, aşırı vücut yağına yol açabilir. Ayrıca gaz ve şişkinlik gibi mide sorunlarına da neden olabilir. 

Kilo vermek ve sindirim sağlığını korumak istiyorsanız daha küçük porsiyonlar yemelisiniz.

Porsiyon kontrollü yemek yemeye yönelik bazı popüler yaklaşımlar şunlardır:

  • %80 Kuralı: Porsiyonlarınızı kontrol etmek ve aşırı yemekten kaçınmak için %80 tokluk hedefleyin.
  • Çocuk Porsiyonu Kuralı: Bir çocuğa vereceğiniz yiyecek miktarını kendinize de verin. 
  • 9 İnç Plaka Kuralı: 9 inç veya 10 inçlik plaka yerine daha küçük bir plaka (12 inç) kullanın. 

Dikkatli yemek yemeyi deneyin

Dikkatli yeme, yediğiniz yemeğe dikkat etmeyi ifade eder. 

Ailen senden yemek masasında yemek yemekten başka bir şey yapmamanı istedi mi? Konuşmak yok, telefon yok, televizyon yok. Bu dikkatli yemenin gerçek hayattan bir örneği. 

Dikkatli yeme

İnsanlar genellikle yemek yemeyi TV veya Netflix izlemek, telefonlarını kullanmak veya başkalarıyla konuşmakla eşleştirir. Yemeğe pek dikkat etmezler. Bu nedenle büyük miktarlardaki yiyecekleri yeterince çiğnemeden yutarlar. Bunun sonucunda aşırı yeme, kilo alma ve sindirim sorunları ortaya çıkar.

Bilinçli yemek, yemeğinizi yavaş yemek, düzgün çiğnemek ve ne kadar yediğinize dikkat etmek anlamına gelir. Bu şekilde daha az yemek yersiniz ve aşırı yemekten kaçınırsınız. 

Yemek yerken dikkatin dağılması da disfaji (boğulma) tehlikeli olabilir ve tıbbi yardım gerektirebilir. 

Oruç tutun 

Oruç, kilo kaybı, kan şekeri kontrolü, inflamasyonun azalması, kalp sağlığının iyileştirilmesi ve metabolizmanın iyileştirilmesi gibi birçok faydası olan geleneksel, bilim destekli bir tekniktir. 

Orucun en büyük avantajı kilo kaybıdır. Oruç tuttuğunuzda kalori açığına girersiniz, bu da kilo vermenize yardımcı olur. 

Aralıklı oruç, kilo vermede en etkili oruç şeklidir. Araştırmalar, düzenli aralıklı orucun vücut ağırlığınızı kaybetmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. 9-12 haftada %24. Aralıklı oruçta yeme ve yememe dönemlerini takip edersiniz. Sadece yemek yeme döneminde yemek yersiniz, yemek yememe döneminde ise hiçbir şey yemezsiniz. 

Aralıklı oruç, ketojenik diyet, kilo verme

Bazı popüler aralıklı oruç yaklaşımları şunlardır:

  • 16/8 Oruç (en popüler): Bu günlük aralıklı oruç yaklaşımında sekiz saatte 2-3 öğün yemek yersiniz ve ardından 16 saat boyunca yemek yemezsiniz. 
  • Tam Gün Oruç: Tam gün oruçta haftada bir veya iki gün boyunca (24 saat) oruç tutulur. 
  • 5/2 Oruç: Bu haftalık aralıklı oruç yaklaşımında, birbirini takip eden beş gün boyunca normal beslenirsiniz ve sonraki iki gün boyunca günlük kalori alımınızı 500-600 kaloriye düşürürsünüz. 
  • Alternatif Oruç: Her gün 24 saat oruç tutarsınız. 

Aralıklı oruç tutmanın doğru ya da yanlış yolu yoktur. Yukarıda tartışılan tüm yöntemleri deneyin ve size en uygun olana sadık kalın. Ancak çoğu insan, özellikle de yeni başlayanlar, 16/8 yöntemini en kolay ve en sürdürülebilir buluyor.

Sağlıklı bir hayat yaşa

Daha önce de belirtildiği gibi, düzenli egzersiz yapmak kilo kaybı için çok önemlidir. Ancak diğer yaşam tarzı faktörleri de kilo verme çabalarınızı etkileyebilir. Bunlar şunları içerir:

  • Uyku: Her gün yeterli uyku (7 saatten fazla) almak, hızlı kilo vermenize ve istenmeyen kilo alımını önlemenize yardımcı olabilir. 
  • Alkol: Orta miktarda bile alkol içmek kilo alımına katkıda bulunabilir. Bu nedenle kilo verme çabalarınızı hızlandırmak için alkolden kaçının. 
  • Stres: Aşırı stres kortizol düzeylerini yükselterek kilo alımına neden olabilir. Aynı zamanda sağlıksız yiyecek seçimlerine ve aşırı yemeye de yol açar. Bu nedenle strese bağlı kilo alımını önlemek için stres seviyenizi kontrol altında tutun.

Nihai düşünceler

Özellikle hızlı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız kilo vermek çaba ve disiplin gerektirir. Ancak karmaşık değil. Birkaç kurala uymanız gerekiyor ve eğer bunu tutarlı bir şekilde yaparsanız, kilo verme hedeflerinize düşündüğünüzden daha hızlı ulaşacaksınız. 

Özetlemek gerekirse, kalori açığını korumak kilo vermenin anahtarıdır. Tükettiğinizden daha fazla kalori harcayın. Bunu daha az yiyerek, fazla kalori yakmak için egzersiz yaparak ve daha iyi ve daha hızlı sonuçlar için ikisini birleştirerek yapabilirsiniz. Son olarak sağlıklı beslenerek ve daha az abur cubur tüketerek kilo verme çabalarınızı artırabilirsiniz. 

Bu ipuçlarını faydalı buldunuz mu? Bir QR kodu oluşturun Bu blog gönderisine katılın ve bunu farklı kanallarda arkadaşlarınızla ve ailenizle paylaşın. 

Bunlara ne dersiniz?

QR Kod Oluşturma

2025'te QR Kod Tarayıcı Uygulamalarına sahip olmalı

Android ve iOS için birinci sınıf güvenlik ve kullanıcı dostu özellikler sağlayan 2025'ün en iyi QR Kod Tarayıcı Uygulamalarını keşfedin. QR kodlarını bugün güvenli ve zahmetsizce tarayın.

QR Kod Oluşturma

Yeniden Yazdırmadan QR Kodu Nasıl Düzenlenir?

Bir şeyler değiştiğinde yeniden yazdırmadan QR kodlarını kullanmanın daha akıllı bir yolu olup olmadığını hiç merak ettiniz mi? QR kodu nasıl düzenlenir? Dinamik QR kodları, QR kodları dünyasında önemli bir gelişmedir.

rehberlik

Sevgililer Günü Özel Teklifleri ve Sürprizleri için QR Kod Fikirleri

Sevgililer Günü için QR kodlarını kullanarak eşinizi şaşırtın. Kişiselleştirilmiş hediyeler ve dijital içerikler kullanarak sevdiğiniz kişi için günü özel ve unutulmaz kılın.

rehberlik

Bir Görseli QR Koduna Nasıl Dönüştürebilirim?

Bir görseli QR koduna nasıl kolayca dönüştürebileceğinizi keşfedin. Bir görsel QR kodu, markaların kullanıcıların güvenini artırmasına, marka tanınırlığını geliştirmesine ve kampanya tanıtımını desteklemesine yardımcı olur.