Düzenli egzersiz kilo vermenize, gücünüzü korumanıza ve daha iyi görünmenize yardımcı olur. Araştırma ayrıca fiziksel aktivitenin kalp hastalığı ve kanser riskini azalttığını ve yaşam beklentisini 6.9 yıla kadar artırdığını gösteriyor. 

Bununla birlikte, insanlar meşgul hayatlar yaşarlar ve spor salonuna gitmek için yeterli zamanları olmaz. Eğer onlardan biriyseniz, sizi koruduk. Bu kılavuz, evde yapabileceğiniz bazı harika egzersizleri ortaya çıkaracak.

Şimdi, ev egzersizleri, sahip olduğunuz alan ve ekipmana bağlı olarak geniş bir konudur. Örneğin, halter gibi temel egzersiz ekipmanlarınız varsa, egzersizlerinizi başka bir seviyeye taşıyabilirsiniz. 

Ancak ekipman gerektirmeyen antrenmanları herkesin yapabileceği şekilde listeledik. Üstelik bu egzersizler minimum alana ihtiyaç duyar, bu yüzden onları yatak odanızda bile yapabilirsiniz. En iyi antrenmanı seçmenize yardımcı olmak için, tüm egzersizler için yakılan kalorileri, zorluk seviyesini ve ideal yaşı vurguladık.

Formda kalmak için en iyi yedi ev egzersizini inceleyelim.

1. Zıplama

Zıplama, çeşitli şekillerde ve varyasyonlarda gelen bir plyometrik egzersizdir. En temel versiyon, her iki ayağınızı aynı anda kullanarak yerden atladığınız normal atlamadır. Düzinelerce atlama varyasyonu vardır ve bunlardan birini yaşınıza ve fitness seviyenize göre seçebilirsiniz. 

Yavaş atlamanın kısa tekrarları, yeni başlayanlar ve yaşlı bireyler için idealdir. Dayanıklılık ve tolerans geliştirdikten sonra, zıplamalar ve yüksek atlamalar gibi ileri düzey atlama egzersizlerine geçiş yapabilirsiniz. Bu egzersizler daha fazla çaba gerektirir ve bu nedenle daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Kaynak: https://tenor.com/biEuU.gif

İp atlamak en iyi atlama egzersizidir, ancak ileri düzey atlayıcılar içindir. Doğru zamanda atlamak için iyi bir el-bacak koordinasyonuna ihtiyacınız var. İp atlama, yüksek yoğunluklu bir kardiyovasküler egzersizdir ve yaşlı bireyler ve kalp hastaları için ideal değildir. 

Genel olarak, tüm atlama egzersizleri iyidir ve dayanıklılığınıza, yaşınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak bir tanesini seçebilirsiniz. Kalori yakmanın ve kilo vermenin yanı sıra zıplamak, baldırları, hamstringleri, karın kaslarını, kalça kaslarını, sırt, göğüs ve eğik kasları oluşturmanıza yardımcı olur. 

2. Çömelme

Squat, kuadriseps (ön uyluk), hamstrings (arka uyluk), baldır ve kalça kaslarını hedef alan bir kuvvet egzersizidir. Ayrıca dakikada 8-10 kalori yakmanıza yardımcı olabilecek etkili bir kardiyovasküler egzersizdir.

Squat nasıl yapılır?

Düz durun ve kalçalarınızı ayakta pozisyondan oturma pozisyonuna indirin ve ardından tekrar ayağa kalkın. Egzersiz boyunca ayaklarınız yerde düz kalmalıdır.

Kaynak: https://tenor.com/bkYoR.gif 

Yeni başlayan biriyseniz, uyluklarınızı ve baldırlarınızı ağrıtabileceğinden aşırı squat yapmaktan kaçının. Her biri 25 squat olmak üzere üç tekrarla başlayın ve tekrarları ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. 

Eğer squatlarınızı bir üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız, ağırlıklar veya zıplamalar ekleyerek özelleştirebilirsiniz. Örneğin, güçlü ağız kavgası, ağız kavgasının yoğunluğunu artıran atlama ve çömelme içerir. Yoğunluğu artırmak için çömelirken dambıl gibi bir ağırlık da tutabilirsiniz.

3. Şınav

Şınav göğüs, omuzlar, triceps ve yakındaki kasları hedef alan bir jimnastik egzersizidir. En yaygın ev egzersizlerinden biridir ve aynı zamanda askeri eğitim ve beden eğitiminde de popülerdir. 

Şınav nasıl yapılır?

Avuç içlerinizi omuz genişliğinde veya hafifçe birbirinden ayırın. Dirsekleriniz yere dik olacak şekilde kollarınızı ve vücudunuzu mümkün olduğunca düzleştirin. Şimdi dirseklerinizi hafifçe dışa doğru bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Göğsünüzü yere değdirin ve kendinizi varsayılan konuma itin.

Kaynak:https://tenor.com/beael.gif

Şınav, yapılması en kolay egzersiz değildir ve daha önce şınav çekmediyseniz, onları zorlayıcı bulabilirsiniz. Daha az tekrarla yavaşça başlayın ve tekrarları kademeli olarak artırın.

Çoklu şınav çeşitleri. Yeni başlayanlar duvar şınavı ve diz çökme şınavı ile başlayabilir. Gücünüzü oluşturduktan sonra, askeri şınav, elmas şınav ve güç ve alkış şınavına ilerleyebilirsiniz. 

Deneyim seviyenize ve odaklanmak istediğiniz kas gruplarına bağlı olarak bir şınav seçebilirsiniz.

4. Tahta

Plank, esas olarak çekirdeği hedefleyen bir çekirdek kuvvet egzersizidir. Çekirdeği güçlendirir ve denge, duruş ve stabiliteyi geliştirir. 

Bir tahta nasıl yapılır? 

Avuç içleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi yere getirin ve ön kollarınızı öne doğru konumlandırın. İyileşmek için vücudunuzun başınızdan düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Şimdi, bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. 

Plank aynı zamanda 2-5 kalori yakmanıza yardımcı olan iyi bir kardiyovasküler egzersizdir. Yoğunluğu artırmak ve daha fazla kalori yakmak için ön koldan tam tahtaya, ön kolda yan plank ve omuz vuruşlu plank gibi plank varyasyonları yapabilirsiniz.

5. Tırtıl

MKS inç kurdu egzersizi kollar, göğüs, sırt ve karın kasları dahil olmak üzere vücudun kaslarının çoğunu harekete geçiren mükemmel bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bu iyi bir kardiyovasküler egzersizdir ve bunu çekirdek kuvvet antrenmanınıza da dahil edebilirsiniz. 

Bir inç solucanı nasıl yapılır?

Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde düz durun. Dizlerinizi bükmeden ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilin (dizlerinizi hafifçe bükmeniz sorun değil). Ellerinizi yere koyun ve şınav pozisyonuna gelene kadar ileri doğru sürün. Şimdi parmak ucu pozisyonuna geri sürün. 

Kaynak: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

İşleri hızlandırmak istiyorsanız, şınav pozisyonuna geldiğinizde tam bir şınav çekebilirsiniz. 

6. Temel egzersizler

Çekirdek, karnınızdaki, pelvisinizdeki ve sırtınızdaki kasları içerir. Dengeyi, kararlılığı ve duruşu iyileştirdiği için çekirdek gücü oluşturmak hayati önem taşır. 

Çekirdeğin yalnızca karın kaslarını veya karın kaslarını içerdiği yaygın bir yanılgıdır. Çekirdek, erektör spina (sırt kası), rektus abdominis (abs), oblikler, transvers abdominis (yan karın), pelvis, kasık ve multifidustan (sırt) oluşur.

Pek çok temel egzersiz vardır ve hangi çekirdek kası çalıştırmak istediğinize bağlı olarak bunları seçebilirsiniz. Esnekliğiniz ve deneyiminiz, yaptığınız temel egzersizi belirlemede de rol oynayacaktır. 

İşte artan zorluk sırasına göre en iyi beş temel egzersiz:

• Köprüler
• egzersizi
• Bisiklet egzersizi
• Kalası
• Dağcı

Not: Dağcılar da kalori yakmak için mükemmeldir. Kardiyonuzu temel antrenmanla birleştirmek istiyorsanız dağcıları tercih edin.

7. Yüksek dizler

Bu listeyi, merkez bölgenizi, baldırlarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirirken kalori yakmanıza yardımcı olan kardiyo-yoğun (HIIT) bir egzersiz olan yüksek dizlerle bitirelim. Askeri eğitimde yaygın bir tatbikattır. 

Yüksek diz nasıl yapılır?

Dizlerinizi olabildiğince yükseğe getirirken tek bir yerde koşun. Egzersizin etkili olabilmesi için dizlerinizin yere paralel veya daha yüksek olması gerekir.

Kaynak: https://tenor.com/TJ3J.gif

Bu alıştırmanın iki çeşidi vardır. 

• Normal koşarken ellerinizin serbestçe hareket etmesine izin verin. 
• Kollarınızı vücuda paralel tutun ve ön kollarınızı yere paralel konumlandırarak öne getirin. Yüksek dizler yaparken dizlerinizi avuç içlerinize kadar getirin. 

Kaynak: https://tenor.com/bhqkR.gif

Yüksek dizler karın bölgenizi, baldırlarınızı ve uyluk kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olsa da aslında yüksek yoğunluklu bir kardiyovasküler egzersizdir. HIIT kardiyo seanslarını tercih ediyorsanız, yüksek dizleri antrenmanınıza dahil edebilirsiniz.

Nihai düşünceler

Egzersiz yapmanın, kiloyu koruma, vücut gücü ve daha yüksek yaşam beklentisi dahil olmak üzere araştırma destekli birçok faydası vardır. Ancak, tüm insanlar spor salonunda saatler geçiremez. Yukarıda tartışılan ev egzersizlerinin resme girdiği yer burasıdır. 

Bu egzersizleri her yerde yapabilirsiniz ve düzenli olarak yapmak kilo vermenize ve parçalanmış bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olabilir. 

Peki siz en çok hangi egzersizi sevdiniz? Bilmemize izin ver.

Bu kılavuzu faydalı buldunuz mu? Bir QR kodu oluşturun Bu blog yazısı için ve arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşın.