Kilo Vermek İçin En İyi Diyeti Oluşturmak İçin 10 İpucu

Sağlıklı beslenmenin daha iyi kalp sağlığı, daha az kanser riski, daha iyi bağırsak sağlığı, daha düşük diyabet riski, kilo yönetimi ve daha fazlası gibi birçok faydası vardır. Bu kılavuz, kilo vermek için en iyi diyeti oluşturmanıza yardımcı olacak 10 ipucu içerir. 
QR Kodu oluştur Çözümleri Keşfedin

Besinler ilacınız, ilacınız besininiz olsun. 

– Hipokrat

Ne yersen o olduğunu duymuş olmalısın ve bu daha doğru olamaz. Sağlıklı beslenmenin daha iyi kalp sağlığı, daha az kanser riski, daha iyi bağırsak sağlığı, daha düşük diyabet riski, kilo yönetimi ve daha fazlası gibi birçok faydası vardır. Aslında, yayınlanan araştırma PLOS Tıp sağlıklı beslenmenin yaşam beklentisini on yıldan fazla artırabileceğini gösterdi. 

Ama sağlıklı beslenme tam olarak nedir? Hangi yiyecekleri yemelisiniz ve hangilerinden tamamen kaçınmalısınız? Karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve diğer besinler arasındaki mükemmel denge nasıl sağlanır? İnternet, sağlıklı beslenmeyle ilgili ipuçları ve tavsiyelerle dolu, ancak ne yemeniz ve yememeniz gerektiği konusunda hala çok fazla kafa karışıklığı var. 

Bu nedenle, sağlıklı beslenme konusunda tek noktadan bir rehber oluşturmaya karar verdik. Bu kılavuz, kilo vermek için en iyi diyeti oluşturmanıza yardımcı olacak 10 ipucu içerir. 

İpuçlarına hızlı bir göz atalım:

  1. Çok su iç
  2. Şeker alımınızı azaltın
  3. Proteinleri diyetinize dahil edin
  4. Sağlıklı yağları benimseyin, ancak sağlıksız olanlara dikkat edin
  5. Rafine karbonhidratları tam karbonhidratlarla değiştirin
  6. Lif alımınızı artırın
  7. Vitamin ve mineraller açısından zengin bir diyet yiyin
  8. Sıvı kalorilerden kaçının
  9. Kaçamak yemek yemek sorun değil
  10. Ölçülü olarak alkol alın

Daha fazla veda etmeden başlayalım.

Çok su iç

Su, önemli faydaları ve kolay bulunabilmesi nedeniyle sihirli bir sıvıdır. Metabolizmayı geliştirir, sıvı dengesini korur, kalorileri kontrol eder, cildi güzelleştirir, kaslara enerji verir ve böbrek ve bağırsak fonksiyonlarını iyileştirir. 

Çok su iç

Şimdi, günde ne kadar su içmelisiniz? İşte ne ABD Ulusal Akademisyenleri tavsiye eder:

  • Erkekler için günde 3.7 litre (15.5 bardak) sıvı
  • Kadınlar için günde 2.7 litre (11.5 bardak) sıvı

Lütfen "sıvıların" su ve yiyecek ve diğer içeceklerden gelen sıvıları içerdiğini unutmayın. Bununla birlikte, sıvı alımınızın çoğu sudan gelmelidir. 

Pro ucu: Bir seferde çok fazla su içmeyin. Bunun yerine, gün boyunca küçük miktarlarda için. 

Şeker alımınızı azaltın

Diyetinizden bir malzemeyi çıkaracaksanız, bırakın şeker olsun. Eklenen şeker, en sağlıksız bileşenlerden biridir ve dünya çapında muazzam miktarlarda tüketilmektedir. 

Öncelikle şekerin neden bu kadar sağlıksız olduğunu anlayalım. Protein, vitamin veya mineral içermediği için besin değeri sıfırdır. Şeker tükettiğinizde büyük miktarda kötü kaloriden başka bir şey tüketmiyorsunuz. 

Şeker tüketimi kilo alımı ve obezitenin önde gelen nedenidir. Ayrıca metabolizmanızı olumsuz etkiler ve diyabet, kalp hastalığı, iltihaplanma ve bazı kanserlere katkıda bulunur. 

Kilo vermek için en iyi diyet için şeker alımını azaltın

Şekerden tamamen kaçınmak en iyisidir, ancak bunu yapamıyorsanız, en azından şeker alımınızı sınırlayın. Göre AHA, günlük ilave şeker alımı kadınlar için 24 gramı (100 kalori), erkekler için 36 gramı (150 kalori) geçmemelidir. Tatlıya düşkünseniz, meyve püreleri, bal, akçaağaç şurubu ve yacon şurubu gibi doğal ve daha az zararlı şeker alternatifleri içeren yiyecekleri tercih edin. 

Proteinleri diyetinize dahil edin

Proteinler bir süper gıdadan daha az değildir ve bilim destekli sayısız faydaları vardır. Yayınlanan araştırma Oxford Akademik protein alımını günde sadece 0.1 g/kg vücut ağırlığı artırmanın kas ve yağsız vücut kütlesini korumaya ve artırmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı. 

Proteinleri diyete dahil edin

Ayrıca yayınlanan araştırma, Ulusal Tıp Kütüphanesi yüksek proteinli diyetler tüketmenin iştahı ve vücut ağırlığı yönetimini iyileştirdiğini ve kardiyometabolik risk faktörlerini azalttığını gösterdi. 

Bu nedenle, önerilen alım miktarı ile kilo vermek için en iyi diyeti oluşturmak için daha fazla protein ekleyin. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein

Hem vegan hem de vegan olmayan kaynaklardan protein alabilirsiniz. 

Vegan protein kaynakları

Yemek Protein/100 gr
Edamame 18.46 gram
Mercimek 17.86 gram
Fasulyeler 12-16 gram
Yeşil bezelye 8.58 gram
Quinoa 8.14 gram

Vegan olmayan protein kaynakları

Yemek Protein/100g
Yağsız etler (sığır eti, kuzu eti, domuz eti vb.) 23-24 gram
Kümes hayvanları (tavuk, ördek, hindi vb.) 22-30 gram
Deniz ürünleri (balık, ıstakoz, karides vb.) 20-25 gram
Yumurta 13 gram
Süt ürünleri (süt, peynir vb.) 1-25 gram

not: Bu faydalı bilgiyi neden arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşmıyorsunuz? Bir URL QR kodu oluşturun Bu blog yazısı için çevrimiçi ve çevrimdışı paylaşın. 

Sağlıklı yağları benimseyin, ancak sağlıksız olanlara dikkat edin

Yağlar genellikle kötü bir şöhrete sahiptir. Sadece "yağ" olarak adlandırıldıkları için birçok insan yağların kilo alımına neden olduğunu düşünür. Bu nedenle, birçok insan kilo vermek için yağ alımını azaltır. 

Tüm yağlar sağlıksız değildir ve sağlıklı yağlar aslında kilo vermenize yardımcı olabilir. 

Öncelikle sağlıklı ve sağlıksız yağların ne olduğunu anlayalım. 

Yağlar üç çeşittir:

  • Doymamış yağlar
  • Doymuş yağlar
  • Trans yağ

Doymamış yağlar

Doymamış yağlar sağlıklıdır. Kan kolesterol seviyelerini yükseltirler ve kalbiniz için iyidirler. Ayrıca iltihaplanmayı azaltır ve başka sağlık yararları sağlarlar. 

Doymamış yağlar iki tiptir:

  • Tekli doymamış yağlar - avokado, fındık, zeytin, kabak çekirdeği ve susamda bulunur.
  • Çoklu doymamış yağlar - ceviz, keten tohumu, balık, ayçiçeği, soya fasulyesi vb.'de bulunur.

- Omega-3 yağları (bir tür çoklu doymamış yağ) - balık, ceviz ve soya fasulyesinde bulunur

Doymuş yağlar

Doymuş yağlar çok miktarda tüketilirse sağlıksız olabilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Bu nedenle, doymuş yağlar günlük kalori alımınızın %7-10'undan fazlasını oluşturmamalıdır. 

Bazı doymuş yağ kaynakları şunlardır:

  • Peynir
  • Et ürünleri (sığır eti, domuz pastırması, sosis)
  • Tereyağı
  • yağlı süt

Trans yağ

Trans yağlar en zararlısı, özellikle endüstriyel trans yağlar. Kötü kolesterolü (LDL) artırdıkları ve iyi kolesterolü (HDL) düşürdükleri için kalbiniz ve kan damarlarınız için korkunçturlar. Ayrıca inflamasyona ve insülin direncine de katkıda bulunurlar. Bazı trans yağ kaynakları, paketlenmiş gıdalar, ticari unlu mamuller, dondurulmuş pizza vb. 

Sonuç olarak, kilo vermek için en iyi diyet trans yağ içermemeli, sınırlı doymuş yağ ve iyi miktarda doymamış yağ içermemelidir. 

Rafine karbonhidratları tam karbonhidratlarla değiştirin

Yağlar gibi, karbonhidratlar da özellikle kilo vermeye çalışan insanlar arasında kötü bir şöhrete sahiptir. Karbonhidratlar kalori açısından zengindir ve vücudunuzun çalışması için kaloriye ihtiyacı vardır. Yeterli miktarda sağlıklı karbonhidrat yemek, enerji seviyenizi artırabilir. Ancak, kaçınmanız gereken sağlıksız karbonhidratlardır. 

Rafine karbonhidratları tam karbonhidratlarla değiştirin

Rafine karbonhidratlar sağlıksız ve zararlıdır. Bunlara her türlü rafine şeker ve tahıl dahildir. Rafine oldukları için lif ve diğer besin maddeleri içermezler. Besin değerleri 0'dır ve yalnızca vücut yağınızı artıran yüksek miktarda sağlıksız kalori sağlarlar. 

Bu nedenle, rafine karbonhidratlar, kilo vermek için en iyi diyet için hayır-hayırdır.

Rafine karbonhidratları kompleks karbonhidratlar ve tam tahıllarla değiştirebilirsiniz. Bunlara yulaf, tam buğday unu, arpa ve kinoa dahildir. Tatlı patates ve havuç gibi karbonhidrat açısından zengin sebzeleri de diyetinize ekleyebilirsiniz.

Lif alımınızı artırın

Kaba yem olarak da adlandırılan diyet lifi, sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Esas olarak polisakkaritleri içerir ve bitki bazlı gıdalarda bulunur. Araştırma birkaç vurgulamaktadır diyet lifinin faydalarıgelişmiş sindirim, kolon sağlığı, bağırsak hareketliliği, metabolik sağlık ve kardiyovasküler sağlık dahil. 

Lif alımınızı artırın

Elyaf açısından zengin ürünler. Sağlıklı diyet yemekleri. Üstten görünüm.

Bu nedenle, lif açısından zengin yiyecekler yemelisiniz. Önerilen günlük lif alımı kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gramdır. 

Bazı mükemmel diyet lifi kaynakları şunlardır:

Yemek Lif (100 gram başına)
Fasulyeler 10-15 gram
fındık 3-10 gram
Kahverengi pirinç 1-4 gram
Kepekli tahıllar 7 gram
Yulaf ezmesi 1-11 gram
Sebze 1-5 gram
Karpuzu 2.4 gram
Patlamış mısır 8-15 gram

 

Vitamin ve mineraller açısından zengin bir diyet yiyin

Vitaminler ve mineraller, bağışıklık sistemini güçlendirmek, yaraları iyileştirmek ve kemik sağlığını geliştirmek gibi vücutta çeşitli işlevleri yerine getiren temel besinlerdir. Diğer faydalar arasında sağlıklı dişler, doğum kusurlarının azalması ve daha iyi hücresel sağlık yer alır. Ayrıca vitamin ve mineral eksikliği iskorbüt, körlük ve raşitizm gibi hastalıklara neden olabilir. 

Bu nedenle, diyetinize vitamin ve mineraller eklemek çok önemlidir.

Yaygın olarak bilinen bazı vitaminler A, B(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E ve K'dir. 

Aşağıdaki tablo tüm vitaminleri ve doğal kaynaklarını listeler.

Vitamin Kaynak
A vitamini Dana eti, yumurta, ıspanak, kabak, havuç
Vitamin B1

Vitamin B2

Vitamin B3

Vitamin B5

Vitamin B6

Vitamin B7

Vitamin B9

Vitamin B12

Tohumlar, jambon, tahıllar, domuz pirzolası

Süt ürünleri, tam tahıllar

Kümes hayvanları, balık, mantar, tahıllar

Baklagiller, tavuk, brokoli, tahıllar

Tahıllar ve soya ürünleri

Meyveler ve etler

Yapraklı sebzeler

Et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri

C Vitamini Turunçgiller ve meyve suları
D vitamini Süt ürünleri ve güneş ışığı
E vitamini Tahıllar, yapraklı yeşillikler, tohumlar, fındık
K vitamini Koyu yeşil yapraklı sebzeler, şalgam

Benzer şekilde insan vücudunda da çeşitli mineraller bulunur ve bunların eksikliği hastalıklara neden olabilir. Örneğin, iyot eksikliği, genişlemiş bir tiroid bezi ile karakterize bir durum olan guatra neden olur. 

Aşağıdaki tablo 13 temel elementi ve bunların doğal kaynaklarını içermektedir.

Mineral Kaynak
Kalsiyum Süt, kaju, brokoli, hurma
Sodyum Sofra tuzu
Potasyum Muz, avokado, tatlı patates
Klorid Sofra tuzu, kereviz, marul, domates
Magnezyum Yapraklı yeşillikler, fındık, baklagiller
Fosforlu Kümes hayvanları, etler, fasulye, fındık, süt ürünleri
İyot İyotlu sofra tuzu
Demir Yapraklı yeşillikler, tavuk, domuz eti, sığır eti
çinko Kırmızı et, kümes hayvanları, kepekli tahıllar
Bakır Ciğer, kabuklu deniz ürünleri, çikolata
Manganez Soya fasulyesi, fındık, kepekli tahıllar
Kükürt Deniz ürünleri ve baklagiller
Selenyum Deniz ürünleri, organ etleri, Brezilya fıstığı

 

Sıvı kalorilerden kaçının

Sporcu içecekleri (enerji içecekleri), kafeinli içecekler, meyve suları ve gazlı içecekler gibi içecekler günümüzde popülerlik kazanıyor. Yalnızca ABD'de kişi başına meşrubat tüketiminin 39.6 galon 2022 içinde. 

Enerji içecekleri ve diğer pek çok alkolsüz içecek, uyanıklığı ve atletik performansı artıran kafein içerir. Ancak ilave şeker, yapay tatlar ve sentetik renkler gibi zararlı bileşenler de içerirler. Bu nedenle, bu içecekler yarardan çok zarar verebilir ve onlardan kaçınmak daha iyidir. 

Meyve suları bile sağlıksız kilo alımına katkıda bulunan yüksek miktarda ilave şeker içerir. 

Bir doz kafeine ihtiyacınız varsa, enerji içeceklerini gerçek kahve ile değiştirin. Kahve, enerji içeceklerinden daha sağlıklıdır ve araştırmalarla kanıtlanmış sağlık yararları daha düşük kalp hastalığı ve felç riski gibi. 

Meyve sularından vazgeçemiyorsanız, yapay tatlandırıcı içermeyen doğal meyve sularını tercih edin. Bu şekilde, sağlıksız kaloriler olmadan sağlıklı meyve suları alırsınız. 

Kaçamak yemek yemek sorun değil

Yukarıda tartışılan tüm ipuçlarını izlerseniz, kendinizi hamburger, pizza, dondurma, makarna, patates kızartması vb. 

İşte burada hile yemekleri devreye giriyor. Kaçamak öğünler, diyet kurallarınızı yıkmanızı ve canınız ne isterse onu yemenizi sağlar. 

Kaçamak yemek yemek sorun değil

Kaçamak öğünleri diyetinize dahil etmenin en önemli nedenlerinden biri, tüm hafta boyunca sağlıklı beslendiğiniz için kendinizi ödüllendirmektir. Birçok insan için, kaçamak öğünler katı bir diyete bağlı kalmaya devam etmek için bir motivasyon görevi görebilir. 

Ek olarak, kaçamak yemeklerin bilim destekli faydaları vardır. Hormonlarınızı sıfırlamaya, glikojen seviyelerini canlandırmaya ve insülin düzenlemesini ve metabolizmasını iyileştirmeye yardımcı olurlar. 

Bununla birlikte, hile yemeklerinizi planlamak çok önemlidir. Çok fazla olması, amaçlarını ortadan kaldıracak ve kilo vermek için en iyi diyetinizi mahvedecektir. Çoğu uzman haftada bir öğün yemek önerirken, diyetinize ve kilo verme hedeflerinize bağlı olarak haftada en fazla üç öğün yiyebilirsiniz. 

Pro ipucu: Kaçamak günleri (tüm gün kaçamak yemek yemek) yerine kaçamak yemekleri yiyin, çünkü kaçamak günleri kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilir ve aynı zamanda bağırsaklarınız için de kötüdür. 

Varsa ölçülü alkol tüketin

Alkol sağlığa zararlıdır ve içilmemelidir. Ancak alkol kullanıyorsanız, bunu ölçülü yapın. Çok miktarda alkol tüketmek, sindirimi engelleyen ve sindirim sorunlarına neden olan pankreas iltihabına (pankreatit) neden olur. Ayrıca sindirimde çok önemli bir rol oynayan bir bez olan karaciğere de zarar verir. 

Alkolün sindirim sistemi üzerindeki diğer olumsuz etkileri şunlardır:

  • Şişkinlik
  • Gas
  • Dolgunluk hissi 
  • Karın ağrısı
  • Ishal
  • Ağrılı dışkı
  • Hemoroid ve ülserler

Aşırıya kaçmadan alkol alırsanız, bu sorunlarla karşılaşma olasılığınız azalır. 

The Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ölçülü alkol tüketimini şu şekilde tanımlar:

  • Kadınlar için günde 1 veya daha az içki
  • Erkekler için günde 2 veya daha az içki

Kilo vermek için en iyi diyeti takip edin

Sağlıklı bir diyet yemek çok önemlidir ve sağlıklı beslenmenin faydaları kilo vermeyi veya yağsız kütle kazanmayı sürdürmenin ötesine geçer. İyi beslenme alışkanlıkları, tüm organlarınızın optimum sağlığını sağlayabilir ve hastalıksız bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir. İyi ve sürdürülebilir bir diyetin faydaları uzar ve hayatınıza fazladan yıllar ekleyebilir. 

Birçok insan sağlıklı beslenmeyi aşırı derecede karmaşık hale getirir. Gerçekte, her şey sağlıklı yiyecekler yemek ve sağlıksız olanları ortadan kaldırmak (veya en azından azaltmak) ile ilgilidir. Yeme alışkanlıklarınızı yeniden tanımlamak ve sağlıklı bir diyete bağlı kalmak için yukarıda tartışılan ipuçlarını izleyin. Ve devam etmek için kendinizi motive etmek için diyetinize bazı hile yemekleri eklemeyi unutmayın. 

Bu ipuçlarını faydalı buldunuz mu? Neden onları başkalarıyla paylaşmıyorsun? Bir QR kodu oluşturun Bu blog yazısı için ve arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşın. 

Bunlara ne dersiniz?

QR Kod Oluşturma

2025'te QR Kod Tarayıcı Uygulamalarına sahip olmalı

Android ve iOS için birinci sınıf güvenlik ve kullanıcı dostu özellikler sağlayan 2025'ün en iyi QR Kod Tarayıcı Uygulamalarını keşfedin. QR kodlarını bugün güvenli ve zahmetsizce tarayın.

QR Kod Oluşturma

Yeniden Yazdırmadan QR Kodu Nasıl Düzenlenir?

Bir şeyler değiştiğinde yeniden yazdırmadan QR kodlarını kullanmanın daha akıllı bir yolu olup olmadığını hiç merak ettiniz mi? QR kodu nasıl düzenlenir? Dinamik QR kodları, QR kodları dünyasında önemli bir gelişmedir.

rehberlik

Sevgililer Günü Özel Teklifleri ve Sürprizleri için QR Kod Fikirleri

Sevgililer Günü için QR kodlarını kullanarak eşinizi şaşırtın. Kişiselleştirilmiş hediyeler ve dijital içerikler kullanarak sevdiğiniz kişi için günü özel ve unutulmaz kılın.

rehberlik

Bir Görseli QR Koduna Nasıl Dönüştürebilirim?

Bir görseli QR koduna nasıl kolayca dönüştürebileceğinizi keşfedin. Bir görsel QR kodu, markaların kullanıcıların güvenini artırmasına, marka tanınırlığını geliştirmesine ve kampanya tanıtımını desteklemesine yardımcı olur.